高考馬上來(lái)臨，備考?jí)毫θ缬半S形。科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)不僅是釋放備考?jí)毫Φ摹敖鈮洪y”，更是提升大腦活力、調(diào)節(jié)身體機(jī)能的“天然補(bǔ)品”。這份“高考運(yùn)動(dòng)指南”，助力考生在備考沖刺期間保持最佳的身心狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)方式：

低強(qiáng)度、高效率

考生在備考階段，要以“激活身體而非透支體力”為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，兼顧鍛煉效果與恢復(fù)效率。推薦以下三大類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)：給大腦“充氧”，為情緒“降噪”

持續(xù)20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，快速緩解焦慮情緒。

推薦項(xiàng)目包括快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、開(kāi)合跳等?？熳?慢跑以每日30分鐘為宜，配速控制在“能說(shuō)話(huà)但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年齡）。游泳/騎車(chē)以“身體微微發(fā)熱、呼吸均勻”為宜，單次不宜超過(guò)40分鐘。

如果無(wú)法保證整段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也可利用課間或?qū)W習(xí)休息間隙進(jìn)行開(kāi)合跳，強(qiáng)度以連續(xù)進(jìn)行30秒至1分鐘為宜，休息60秒，每次3～5組。

輕力量與柔韌性訓(xùn)練：改善體態(tài)，緩解久坐疲勞

考生久坐刷題易出現(xiàn)肩頸僵硬、腰背酸痛不適。拉伸類(lèi)運(yùn)動(dòng)可放松緊張肌群，改善血液循環(huán)；輕力量訓(xùn)練能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，預(yù)防體態(tài)失衡。

推薦項(xiàng)目包括瑜伽/八段錦、拉伸操等。還可以采取下列方式：坐姿轉(zhuǎn)頭（左右各15秒）、肩部繞環(huán)（順時(shí)針+逆時(shí)針各10圈）、貓式伸展（跪姿拱背-塌腰交替，10次/組）、仰臥雙腿靠墻拉伸（每天5分鐘），簡(jiǎn)單易行，事半功倍。

互動(dòng)運(yùn)動(dòng)：社交+減壓，雙向賦能

互動(dòng)運(yùn)動(dòng)，特別是球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，因擊球時(shí)要直視來(lái)球，可促進(jìn)眼球運(yùn)動(dòng)緩解視疲勞。同時(shí)，考生和同學(xué)、家人互動(dòng)，有利于增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)，既能通過(guò)肢體活動(dòng)釋放壓力，又能借助交流緩解備考焦慮，形成“運(yùn)動(dòng)+情感支持”的雙重正向循環(huán)。推薦項(xiàng)目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：

早喚醒、午放松、晚舒緩

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與時(shí)長(zhǎng)選擇直接影響學(xué)習(xí)效率與睡眠質(zhì)量。建議考生按“早喚醒、午放松、晚舒緩”的節(jié)奏，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與時(shí)長(zhǎng)。

早晨運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以10~15分鐘為宜。早餐后進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、開(kāi)合跳、高抬腿），幫助大腦保持清醒，提高學(xué)習(xí)效率。

下午運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以20-30分鐘為宜。午休前或?qū)W習(xí)間隙，適合進(jìn)行稍高強(qiáng)度活動(dòng)（如跳繩、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等），此時(shí)人體體溫較高，肌肉柔性和力量以及關(guān)節(jié)靈活性達(dá)到較好狀態(tài)，能讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更出色。

晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以15~20分鐘為宜。晚自習(xí)結(jié)束后、睡前1.5小時(shí)以前，以拉伸、放松（坐姿轉(zhuǎn)頭、貓式伸展、仰臥抱膝）為主，可使身心放松，促進(jìn)睡眠。

高考不僅是知識(shí)的比拼，更是體力與心態(tài)的持久戰(zhàn)?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)就像給身體安裝“渦輪增壓系統(tǒng)”，它不會(huì)占用你太多時(shí)間，卻能讓大腦更清醒、情緒更穩(wěn)定、睡眠更香甜。愿每位考生都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以健康的體魄和飽滿(mǎn)的精神，面對(duì)高考這一重要的人生挑戰(zhàn)。

來(lái)源：《學(xué)生健康報(bào)》

作者：西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院健康管理部 徐盈

審核：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)斐蓡T、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師  華英匯

策劃：張燦燦 王寧

編輯：范洪巖